Những bài khởi động hỗ trợ tập ngoài trời hiệu quả

Ngày đăng 22/07/2019 16:35

Để đảm bảo tập luyện ngoài trời hiệu quả hãy tham khảo ngay những bài khởi động hỗ trợ tập ngoài trời dưới đây.

Khởi động là một bước quan trọng không thể thiếu trước khi bắt đầu tập luyện một môn thể dục thể thao nào trong đó có cả việc hỗ trợ tập ngoài trời. Để đảm bảo tập luyện ngoài trời hiệu quả hãy tham khảo ngay những bài khởi động hỗ trợ tập ngoài trời dưới đây.

Tại sao cần khởi động trước khi luyện tập?

Vai trò của việc khởi động đối với việc luyện tập thể dục thể thao là vô cùng quan trọng. Việc sử dụng các bài tập khởi động đúng cách là cách để cơ thể của chúng ta quen dần với cường độ tập luyện tránh được những trường hợp trấn thương do cơ thể chưa kịp thích ứng với môi trường tập luyện, đây cũng là cách giúp bạn có một cơ thể dẻo dai hơn trong suốt quá trình tập luyện.

Những lợi ích từ việc khởi động trước khi tập luyện thể dục thể thao mang lại cho chúng ta:

- Khi tập các bài khởi động lượng máu được tăng lên và gửi tới các mô tế bào điều này giúp các cơ bắp và cơ mềm dẻo, khỏe mạnh hơn.

- Khởi động giúp tăng hàm lượng Oxy cùng với dưỡng chất tới các bó cơ hiệu quả.

- Khởi động giúp cơ bắp nóng dần giảm thiểu được những trấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

- Khởi động là cách để nhịp tim quen dần với sự gia tăng hoạt động một cách đột ngợt tránh việc tăng huyết áp đột  ngột nhanh chóng.

- Khởi động cũng là cách để chúng ta hưng phấn hơn khi tham gia vào bài tập chính.\

Khởi động như thế nào để đạt được hiệu quả

- Nên thực hiện khởi động từ cơ bản cho đến nhẹ nhàng sau mới nâng dần cường độ tập luyện lên để cơ thể có thể bắt nhịp quen dần với việc tập luyện.

- Nên khởi động khoảng từ 10 – 15 phút trước khi bắt đầu vào bài tập chính như thế mới có hiệu quả.

Những bài khởi động hỗ trợ tập ngoài trời

Để khởi động trước khi tập ngoài trời các bạn có thể tham khảo một số bài tập khởi động cơ bản mang đến hiệu quả cao mà chúng tôi chia sẻ dưới đây:

1. Bài tập khởi động cơ bản

Những bài khởi động hỗ trợ tập ngoài trời dưới đây đều là những động tác đơn giản, dễ tập và phù hợp với nhiều lứa tuổi nên chúng ta có thể áp dụng nó vào việc khởi động hàng ngày trước khi tập ngoài trời một cách dễ dàng. Chúng ta có thể làm theo thứ tự hoặc không cần theo thứ tự với các bài tập sau:

- Xoay đầu gối.

- Xoay chân.

- Xoay cổ chân

- Xoay cổ

- Xoay cánh tay.

- Xoay vai.

- Xoay hông.

- Xoay tay.

- Xoay cổ tay.

- Xoay cẳng tay.

- Xoay đầu gối.

- Xoay chân.

- Xoay cổ chân.

- Gập người.

- Nghiêng người sang từng bên.

- Chạy bước nhỏ.

- Chạy bộ tại chỗ.

- Chạy nâng cao đùi.

- Chạy gót chạm mông.

2. Động tác ép dọc

Ép dọc là bài tập giúp khởi động cơ đùi, làm giãn cơ chân đùi trước khi tập luyện. Bài tập ép dọc được thực hiện như sau:

Động tác 1: Bước chân phải lên phía trước

Động tác 2: Hạ thấp người dần dần sao cho chân phải tạo một góc 90 độ, chân trái và 2 tay đặt lên gối phải đồng thời đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.

Động tác 3: Trở về tư thế ban đầu

Tiếp tục thực hiện động tác tương tự.

3. Bài tập giãn cơ

Bài tập giãn cơ phù hợp với những người chuẩn bị tập bài tập chạy bộ, tập xe đạp…Hướng dẫn các động tác khởi động giãn cơ như sau:

Động tác 1: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, chân rộng bằng vai đồng thời 2 tay để dọc theo thân người.

- Động tác 2: Tay phải nắm lấy cổ chân phải đồng thời cố gắng kéo căng người về phía trước

- Động tác 3: Trở về tư thế ban đầu.

Đổi bên và thực hiện tương tự như đã hướng dẫn.

4. Đứng cúi người kết hợp với vung tay

Bài tập đứng cúi người kết hợp vung tay có tác dụng giúp giãn cơ lưng và làm nóng cơ vai và cơ tay. Bài tập được thực hiện như sau:

Động tác 1:  Cúi người xuống làm thế nào để lưng gần hoặc song song với sàn nhà, đồng thời tay duỗi thẳng vuông góc sàn.

Động tác 2: Mở rộng tay đưa ra 2 bên sao cho tay song song với sàn.

Động tác 3: Trở lại vị trí ban đầu

 

Sản phẩm khác : máy chạy bộ đa năng giá rẻ, máy tập thể thao công viên.