Nhiều người đã sai khi nghĩ rằng cần dành hàng giờ trên băng ghế tại phòng tập thể dục để luyện tập mới có thể khiến cho cơ ngực nảy nở.
Top 7 Bài tập cơ ngực tại nhà 1 cách dễ dàng
Thường xuyên tập tạ không phải là cách duy nhất để phát triển cơ bắp vùng ngực.Bạn hoàn toàn có thể tập cơ ngực của và cơ tay cùng một lúc mà không cần nâng một thanh tạ nào. Bạn cũng không cần đến phòng tập thể dục để tập ngực hiệu quả vì điều này có thểdễ dàng được thực hiện tại nhà.
Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra ba giai đoạn tập luyện cơ ngực đơn giản và hiệu quả chỉ trong tám tuần. Giai đoạn đầu tiên tập trung xây dựng độ bền, giai đoạn thứ hai tăng sức mạnh và giai đoạn cuối tăng cường độ luyện tập để phát triển cơ vùng ngực.
1. Wide push-up
Tuần 1 & 2: Thực hiện ba bài tập ngực đầu tiên 2 hoặc 3 ngày một tuần, với ít nhất 1 ngày nghỉ giữa các bài tập. Mỗi bài làm 3 set, nghỉ từ 1 đến 2 phút giữa các set.
Mỗi set thực hiện 10 đến 15 lần. Nếu bạn là người mới bắt đầu có thể thực hiện 8 đến 10 lần mỗi set.
Cách tập: Thực hiện động tác chống đẩy, nhưng hai tay đặt rộng hơn vai. Khi nhấc người lên vỗ tay một cái để luyện thăng bằng.
2. Shuffle Push-up
Thực hiện ở tuần 1 & 2
Cách tập: Bắt đầu với tư thế chống đẩy . Di chuyển tay phải của bạn sang trái và để hai tay cạnh nhau. Sau đó di chuyển tay trái sang ngang cho đến khi hai tay rộng bằng vai. Lặp lại động tác với hướng di chuyển sang phải. Thực hiện từ 10 đến 15 lần trong khoảng 2 đến 3 set.
3. Diamond press-up
Thực hiện ở tuần 1&2
Cách tập: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, tuy nhiên đặt hai bàn tay xếp theo hình dạng giống viên kim cương. Động tác này tập trung tác động lên toàn cơ ngực.
4. Press-up một tay
Thực hiện ở tuần 3, 4, 5 và 6.
Những bài tập biến thể của press-up nên được thực hiện 2 ngày trong một tuần. Hoàn thành 4 set của mỗi biến thể và nghỉ trong 1 đến 2 phút giữa các set. Mỗi set thực hiện từ 10 đến 15 lần, hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể. Bạn sẽ cần dùng đến một chiếc hộp cao từ 10 đến 20 cm khi tập
Cách tập: Đặt tay trái trên hộp, chống đẩy bằng tay phải từ 10 đến 15 lần, sau đó đổi tay và làm tương tự.
5. cross push up
Thực hiện ở tuần 3, 4, 5 và 6
Cách tập: Đặt tay trái trên hộp, sau đó đặt tay phải lên hộp còn tay trái đặt xuống dưới sàn cùng lúc khi đang chống đẩy. Thực hiện động tác từ 10 đến 15 lần trong vòng 2 đến 3 set.
6. Diamond press-up (với tay đặt trên hộp)
Thực hiện ở tuần 3, 4, 5 và 6
Cách tập: Thực hiện tương tự động tác Diamond press-up , nhưng với cả hai tay trên hộp.
7. Press-up chuyển động
Thực hiện ở tuần 3, 4, 5 và 6
Cách tập: Bắt đầu với tư thế Diamond press-up. Sau đó đặt hộp dưới lồng ngực, hai tay để hai bên. Hạ thân người xuống cho đến khi lồng ngực chạm hộp rồi nâng lên và trở về tư thế Diamond press-up. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
Các bạn nên lưu ý việc tập luyện chỉ thực sự đạt hiệu quả nếu được duy trì đều đặn và thường xuyên. Các bạn có thể trang bị giàn tạ đa năng, máy chạy bộ tại nhà để kết hợp tập luyện thường xuyên, đặt hiệu quả như ý.
Tags : Máy tập thể dục công viên, Máy chạy bộ điện đa năng giá rẻ.
