Đối với nam giới bên cạnh nhóm cơ bụng thì vẫn còn một nhóm cơ nữa tạo nên sức hút rất lớn cho anh em đó chính là cơ ngực. Và đây cũng chính là lý do tại sao mà có rất nhiều người đã ra phòng tập gym để có thể thỏa mãn được mong muốn này. Và để tiếp nối chủ đề này thì nội dung dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn những cách tập thể hình cho cơ ngực.
Những cách tập thể hình cho cơ ngực
1. Bài tập đẩy ngực
Trong bài tập này thì bạn cần phải chuẩn bị một thanh tạ đòn thì mới có thể tập luyện được và nhóm cơ chính sẽ được tác động vào đó là phần cơ ngực giữa. Nằm trên ghế thẳng và ở tư thế nằm ngửa lưng. Sử dụng hai tay để nắm chặt thanh đòn và lưu ý bạn cần phải nắm sao cho khi quá trình hạ diễn ra thì đường giữa cánh tay tạo thành một góc 90 độ ở khuỷu tay.
Tiếp theo nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ và duỗi thẳng tay trên ngực và đây chính là vị trí ban đầu của bài tập. Tiếp theo thực hiện hít vào và hạ tạ từ từ xuống cho tới khi nào gần chạm vào phần ngực giữa thì dừng khoảng 1 giây sau đó lại thực hiện đẩy ngược thanh đòn lên về vị trí ban đầu kết hợp cùng với việc thở mạnh ra. Trong bài tập này hãy tập trung sử dụng cơ ngực để đẩy và khi thực hiện hãy cố gắng giúp cơ ngực ở vị trí đỉnh và giữ trong 1 giây sau đó lại hạ xuống từ từ.
2. Bài tập ghế thẳng đẩy tạ đơn
Dụng cụ cần chuẩn bị khi tập luyện bài tập này là tạ đơn. Trước tiên nằm thẳng và nửa người trên gh, hai tay mỗi bên giữ 1 tạ đơn và đặt lên trên vị trí đỉnh của hai đùi sao cho hướng 2 lòng bàn tay vào nhau. Tiếp theo sử dụng lực của hai đùi để thực hiện nâng hai tay lên đồng thời khi kết hợp sao cho cho bạn cần phải giữ tại ở ngang với chiều cao của vai.
Sau đó thực hiện xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 tạ để ở vị trí hai bên ngực phần tay trên và cánh tay cần phải tạo thành một góc 90 độ và đây cũng chính là vị trí ban đầu của bài tập. Sử dụng cơ ngực để đẩy tạ đơn nên kết hợp với thở ra đồng thời ở vị trí đỉnh thì khóa chặt hai cánh tay lại, thực hiện căng cứng cơ ngực và giữ trong khoảng vài giây sau đó hít vào và hạ xuống từ từ.
3. Bài tập Barbell Incline Bench Press
Dụng cụ cần có để tập luyện cho bài tập này đó chính là tạ đòn. Bạn hãy chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn với trọng lượng phù hợp với thể trạng để có thể tập luyện được một cách tốt nhất. Trước tiên nằm ở trên ghế tập và và đặt hai chân thẳng trên sàn đồng thời khi đẩylực qua hông. Lưng ở tư thế cong tự nhiên cùng với siết chặt hai xương bả vai.
Sử dụng hai tay để giữ lấy thanh tạ và để ở vị trí rộng bằng vai đồng thời hướng lòng bàn tay ra khỏi vị trí của thân người. Tiếp đến, nhấc tạ lên khỏi vị trí của khung xà đồng thời giữ tại ngay trên vị trí ngực và duỗi thẳng hai tay một chút và đây cũng chính là vị trí ban đầu của bài tập.
Tiếp theo hít vào kết hợp với hạ thanh tạ đòn xuống vị trí của xương ứcc bằng cách cách gập hai cùi trỏ lại sau đó giữ ở tư thế này trong khoảng vài giây, tuyệt đối không được nhấc tạ ra khỏi vị trí của ngực. Trong tư thế này thì phần cơ lưng xô sẽ phải được giữ cố định cùng với hai cùi chỏ hơi kéo vào trong và sau khi thanh xà đã chạm vào thân người thì thực hiện thở ra, duỗi hai tay để đẩy về tư thế ban đầu.
Để tiện lợi các bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng để hỗ trợ các bài tập tốt nhất !
