Khi tập gym, người tập nên tập các bài có liên quan đến tạ để tăng cường cơ bắp và giảm nhanh mỡ thừa. Dưới đây là 1 số bài tập với tạ dành cho nữ mà bạn có thể tham khảo:
7 Bài Tập Tạ Danh Cho Nữ Giới Đơn Giản
1) Bài tập RDL:
Bài tập này có tác động đến toàn bộ các vùng cơ thể.
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng gần bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn.
- Cúi người xuống, đẩy mông về phía trước, hạ tạ xuống dưới chân sao cho tay duỗi thẳng, chân thẳng.
- Di chuyển cho tới khi hai quả tạ thấp hơn đầu gối thì dừng lại, siết chặt cơ mông.
- Nâng tạ lên, để ở 2 bên hông, người đứng thẳng. Thực hiện lặp lại động tác.
2) Bài tập Dumbbell swing:
Bài tập này tác dụng vào cơ lưng, vai, cơ đùi trước, cơ đùi sau.
- Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, cầm 1 quả tạ đơn.
- Cúi gập gối xuống, mông đẩy ra sau, lưng thẳng, để quả tạ vào giữa 2 chân và hướng ra phía sau.
- Co cơ mông lại, đẩy hông về phía trước, đưa quả tạ lên vị trí ngang trước ngực, lưng thẳng, người thẳng. Chú ý nên dùng lực từ hông đẩy tạ chứ không dùng lực từ cánh tay và vai, tiến hành căng cơ bụng và mông hết mức.
- Thực hiện lặp lại động tác 20 lần/hiệp, 1 ngày 2 hiệp.
3) Bài tập Chest Press to Squat:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm 1 quả tạ đơn đặt trước ngực.
- Đẩy mông về phía sau, hạ đầu gối và đưa người xuống, lưng giữ thẳng.
- Đưa quả tạ về phía trước, duỗi thẳng tay.
- Gập khuỷu tay đưa tạ về trước ngực, đứng thẳng người trở lại.
- Thực hiện lặp lại 15 lần/hiệp, 3 hiệp/ngày.
4) Bài tập Full woman-maker:
- Đưa người về vị trí úp, chống 1 tay xuống sàn để giữ thăng bằng, tiếp đất bằng mũi chân, người tạo thành 1 đường thẳng, 1 tay cầm 1 quả tạ đơn để ngang hông.
- Từ tử nhảy hai chân về phía tay, đưa người vào tư thế squat, tay cầm tạ để dưới sàn.
- Đưa người lên, đứng thẳng, nâng tạ lên cao qua đầu.
- Hạ xuống và lặp lại động tác. Thực hiện cho cả tay còn lại, mỗi bên 1 phút.
5) Bài tập Hammer Bicep Curls in Plank:
- Tay cầm 2 quả tạ đơn để xuống dưới sàn, chống tay và duỗi người ra sau, tiếp đất bằng mũi chân.
- Đưa tay phải cầm tay nâng lên sát ngực, giữ trong vòng 1-3 giây, thở ra rồi đặt xuống sàn, hít vào.
- Tiếp tục lặp lại động tác 15 lần/hiệp, 3 hiệp cho tay này và chuyển sang tay kia 3 hiệp.
6) Bài tập Overhead Press:
- Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai, 2 tay cầm hai quả tạ đặt sát ngực.
- Dùng cơ tay nâng tạ lên cao, tay duỗi thẳng.
- Giữ lại tư thế này trong vòng 1 giây rồi dùng cơ ngực đưa 2 tay sang ngang 2 bên, căng cơ ngực.
- Tiếp tục giữ nguyên trong 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 - 15 lần.
7) Bài tập Floor press:
- Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và kéo gót chân gần về mông, 2 tay giữ 1 quả tạ đơn ngang ngực.
- Từ từ đẩy tạ thẳng lên cao, giữ nguyên trong vào 2-3 giây rồi đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại kết hợp hít thở đều, thực hiện 13 - 15 lần.
Trên đây là các bài tập tạ dành cho nữ mà bạn có thể tham khảo và tập theo hàng ngày.
Tags : giàn tạ đa năng, máy chạy bộ.
