Nếu là một gymer hẳn bạn đã từng nghe về Romanian Deadlift. Đây là bài tập giúp phát triển cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới hiệu quả và được các gymer yêu thích. Tuy nhiên, động tác này đòi hỏi nhiều sức mạnh, do đó người tập cần phải có quá trình lâu dài và thành thạo các bài Deadlift cơ bản.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Cách tập Romanian Deadlift, giúp các bạn tập đúng cách và hiệu quả nhé.
Hướng dẫn thực hiện Romanian Deadlift đúng kỹ thuật
Romanian Deadlift và Stiff Leg Deadlift có nhiều điểm tương đồng khiến nhiều bạn nhầm lẫn. Trên thực tế chúng có điểm khác biệt. Cụ thể, Stiff Leg Deadlift đầu gối hơi trùng khi thực hiện động tác và 2 chân cố định; Còn Romanian Deadlift khi xuống tạ hai chân sẽ hơi chùng, thời điểm tạ qua gối thì giữ trong 1 – 2 giây, sau đó đẩy hông qua phía trước rồi dứt khoát đưa tạ về vị trí ban đầu. Ngoài ra, Stiff Leg Deadlift cũng không chú trọng việc đẩy hông ra xa như Romanian Deadlift. Đây cũng là lý do Romanian Deadlift tác động lên phần hông nhiều hơn, ngay cả khi bạn không sử dụng tạ.
Dưới đây là các bước tập Romanian Deadlift:
- Đầu tiên bạn ở trong tư thế đắng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai, giữ thanh đòn tạ bằng cả 2 tay ở vị trí ngang hông. Khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ cũng rộng bằng vai. Đầu ngẩng lên cao và mắt hướng thẳng ra phía trước. Lưu ý, nên để lòng bàn tay cầm thanh tạ hướng về phía thân người và đầu gối thì hơi cong.
- Từ từ hạ cơ thể xuống, đẩy hông ra phía đằng sau và lưng cúi xuống nhưng vẫn phải đảm bảo giữ được song song với mặt sàn.
- Hạ thanh tạ xuống dưới đầu gối cổ tay và đầu vẫn hướng về phía đằng trước, lưng giữ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đẩy hông ra phía đằng trước, qua trở về vị trí ban đầu.
- Nghỉ trong 1 giây rồi lặp lại động tác.
- Các bạn thực hiện 6 – 10 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp/buổi động tác kể .
Lưu ý: Khi thực hiện động tác cần nhẹ nhàng nhưng dứt khoát; Điều này là cần thiết để tránh được các chấn thương cũng như ảnh hưởng tiêu cực tới thể chất.
Tùy vào thể lực cũng như sức chịu đựng của mỗi người mà bạn nên chọn mức tạ vừa phải để tập. Nếu tập Romanian Deadlift đúng cách bạn có thể cảm nhận sự căng ở phần cơ mông và cơ đùi rất rõ rệt.
Ai nên tập Romanian Deadlift ?
Nhận định từ các chuyên gia thể hình cho thấy Romanian Deadlift là một bài tập tương đối nặng. Đây cũng là lý do đối tượng lựa chọn bài tập này thường là cánh mày râu có thể lực dồi dào. Mặc dù vậy, chị em nếu tập sẽ có được hông to đẹp, đùi săn chắc và quyến rũ hơn. Trường hợp chưa đủ sức để tập nặng thì bạn có thể chỉ tập với thanh đòn, chưa cần lắp tạ vội.
Những người bị bệnh lý xương khớp, đau lưng không nên thực hành bài tập này bởi có nguy cơ ảnh hưởng đến cột sống nói riêng, hệ thống xương khớp nói chung. Nếu đang chuyển từ bài tập cơ bản sang Romanian Deadlift thì các bạn cũng nên tham khảo, trao đổi thêm với huấn luyện viên để được tư vấn cụ thể.
Nguồn: Tập luyện Romanian Deadlift hiệu quả ngay tại nhà với giàn tạ đa năng: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
