TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày, bao gồm tất cả các hoạt động thể chất như ăn, thở, ngủ và tập thể dục.
Nói cách khác, TDEE là tổng lượng năng lượng được sử dụng trong khoảng thời gian 24 giờ. Số liệu này được đo bằng đơn vị calo. TDEE sẽ được tính chủ yếu bằng BMR.
1. Các thành phần của TDEE
Theo các chuyên gia nghiên cứu, TDEE được tạo thành từ một số kiểu sử dụng năng lượng riêng biệt. BMR, TEF và PAL là những ví dụ về các nguồn năng lượng này. BMR là năng lượng mà cơ thể sử dụng để duy trì sự sống.
Theo nghiên cứu của Đại học Bắc Carolina (Mỹ), BMR thường chiếm 60 - 70% tổng hàm lượng năng lượng của TDEE.
TEF là thành phần thứ hai của TDEE. Lượng năng lượng được cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ các chất dinh dưỡng từ các bữa ăn chúng ta ăn được gọi là TEF. TEF thường chiếm 10-15% mức năng lượng tổng thể của TDEE.
Cuối cùng, TEA hoặc PAL là các thành phần năng lượng còn lại trong TDEE. TEA là tác động nhiệt của tập thể dục và đóng góp khoảng 15 - 30% mức TDEE tổng thể.
2.Chức năng của TDEE là gì?
Theo các chuyên gia nghiên cứu, dựa vào chỉ số TDEE, bạn sẽ biết cách tăng hoặc giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để điều chỉnh hợp lý. Vì vậy, nếu bạn tập gym và muốn phát triển cơ bắp thì nên nắm rõ chỉ số TDEE.
Nhờ TDEE, bạn sẽ có thể duy trì trọng lượng mục tiêu hiện tại của mình mà không cần phải đoán lượng calo nạp vào cơ thể một cách mơ hồ. Hơn nữa, chỉ số TDEE sẽ hỗ trợ bạn tính toán Macro một cách khoa học và đúng đắn hơn.
Theo kết quả của chỉ số TDEE, bạn sẽ có thể tính toán chính xác lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày dựa trên mục tiêu của mình. Đặc biệt:
-Ăn nhiều hơn TDEE nếu bạn muốn tăng cân.
-Ăn ít hơn TDEE đó nếu bạn muốn giảm cân.
-Duy trì cân nặng của bạn bằng cách ăn TDEE khuyến nghị.
3.Một công cụ tính toán TDEE chính xác dựa trên một công thức.
Trong thực tế, để xây dựng chỉ số TDEE, hai điểm đánh dấu quan trọng là BMR và LBM phải được xác định chính xác.
Có ba công thức tính toán cho chỉ số BMR thường gặp; Trong bài viết này, chúng tối xin đưa ra công thức Katch McArdle thường được coi là chính xác nhất.
BMR = 370 + (21,6 x LBM)
Công thức sau được sử dụng để tính LBM, là một chỉ sốvề khối lượng cơ mà không có chất béo:
LBM = (trọng lượng x (100 -% BodyFat )) / 100
Ví dụ: nếu bạn nặng 80kg và tỷ lệ mỡ cơ thể là 35%, thì:
BMR = 370 + (21,6 x 36) = 1148 calo LBM = (80 x (80-35)) / 100 = 36kg
Công thức tính chỉ số TDEE chính xác như sau:
BMR x RER = TDEE
Trong trường hợp này, chỉ số R được tính như sau:
-R = 1,2 đối với những người ít hoạt động, chỉ ăn, đi làm và ngủ.
-Các bài tập nhẹ nhàng được thực hiện 1-3 lần mỗi tuần: R = 1,375
-Tập thể dục vừa phải 4-5 lần một tuần: R bằng 1,55
-Tập thể dục thường xuyên, ít nhất 6-7 lần một tuần: R = 1775
-R = 1,9 nếu bạn vận động nhiều và tập 2 lần / ngày.
Tập luyện hiệu quả tất cả các nhóm cơ nhanh chóng và hiệu quả với bộ dụng cụ tập gym tại nhà.
